我们上次的帖子讲了关节损伤前的预防措施，这第7篇帖子就讲一讲关节损伤之后，如何利用静蹲的练习方法快速恢复。
两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据身体情况和肌肉力量不同而不同。如果身体情况好，大腿肌肉好，下蹲角度可以达到屈膝90°，如果身体虚弱，大腿肌肉弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌肉的增加，再增加屈膝角度。每一个人在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30°疼，有些蹲到60°或40°疼，练习静蹲时最好避开疼痛角度，如果蹲到30°疼，可以继续向下蹲到60°避开30°的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数。每天练习1-3次。
经过自己的亲身试验1个月，还真是发现一个对付膝盖软的方法，确实有效果！！现在打球都基本不用带护膝了，就是每天坚持练习---垫脚静蹲！
垫脚静蹲-----相比整个脚贴地来蹲更好，为什么呢？因为这样会让你养成在球场上时刻垫脚的习惯，这样启动起来，跑起来，会比不垫脚的人快很多。道理相信打羽毛球的都懂的。想打好球，又是业余，又大瘾，又想跑得快，灵活，没有什么好的方法，只有加强脚的功力！！垫脚静蹲！！
简单，好用！我现在"垫脚静蹲"一天累计做30分钟，每次5--10分钟。足够应付晚上2个小时的羽毛球运动量，膝盖基本不软了。
如何做？真是非常简单，绝对不影响你的生活，不用专门抽时间做，只需要利用重叠的时间做就OK了
1.洗澡--------洗澡起码都有10分钟时间，垫脚静蹲来洗头，洗身，冲水
2.上网-------现在很多人都是使用B计本上把，找个合适的高度，边垫脚静蹲，边上网，两不误！！！
3.看电视-----连续剧TNND又卖广告对吧！就利用卖广告这10分钟，也垫脚静蹲。
4.看伟大的网上电影------也可以垫脚静蹲来个10分钟！
5看羽毛球赛的时候--------边看边做，来个5分 11分的时刻坚持！同样很精彩
尊敬的业余打羽毛球爱好者，既然我们没有专业人士的训练方法和叫兽们的时刻指导，没有那么多时间去锻炼，那么，请每天花点时间，做做垫脚静蹲--------可能是最好的最简单的最直接最能为你自己打羽毛球储备好坚强的脚力和膝盖不易受伤的好方法。同时，也很好的防止以后您老了后，腿依然可以走动，远离轮椅.............
现在30岁-----40岁的人，每天坚持练30分钟的话，连续坚持个20--30年，到了70--80岁，绝对可以摆脱轮椅。
贵在坚持，要求不用高，开始的时候，实在不行就蹲个1分钟2分钟，慢慢加上去，不用急的，这东西是需要时间累积的！我测试了自己1个月，从原来每次最多坚持1-2分钟，到现在每次可以连续静8分钟，已经提高了很多了。。我的目标是，一次可以到30分钟。
因为人生还有很多事情要做的，没有必要和拿类靠羽毛球吃饭的专业人士去比！
另外，如果你感觉这样做有点 沉闷，拿么，我介绍你另外一个我改良的方法。也有很有效果。
灵活性更强，让你做得更长时间！
具体做法如下：
1. 你在自己家里，用垫脚静蹲的姿势来回走路------这样就没人看到，就没人会笑话你走路怪，就不容易影响你坚持的心，我现在在家里就是这样来回走的。没有时间限制。(走路的姿势虽然很不雅观，有点象恐龙，但是很有效果。)
2.或者到公园，或小区里散步的时候，周围没有人的情况下，你也这样 用垫脚静蹲的姿势来走路 ，效果也是相当好。不会感觉沉闷。
3.如果家里是住4楼以上的，坚持不座电梯，就是用垫脚静蹲的姿势来走上楼梯，效果也是相当好的！最起码我每次打球后回来都是这样做。
相比用垫脚静蹲的不动，更有活力！让你更能坚持，因为人是习惯向前走的，这样一来可以锻炼到你的膝盖，二来可以时刻让你垫脚成为习惯，一但到了球场上，你会很习惯就经常垫脚的，这样启动比很多业余的不知道或者不会或者不喜欢垫脚的人要快很多的，这个你可以明显体会到的。仔细留意专业顶级球手，基本都是全场垫脚的。怎么能够感受到这个好处呢？
比如：你今天晚上打球后11点了，什么都没做,回家洗澡就睡觉了，第二天一醒来，你会发现膝盖有点不舒服的，怎么办呢？你就是用垫脚静蹲的姿势在家里来回走个100--200米！最起码能够减轻你膝盖的软或痛的70％的效果，走得越长，你就发现膝盖越不痛。这个你可以自己试验一下。这招对我自己来说，很灵！我依然是那句话，这东西是需要累积的，不要说做一次，二次就有效果。最起码你要坚持连续做1个星期。你才会尝到点甜头。我现在是完全告别护膝了，无它。贵在坚持！！！的确是有效果。
1.平时坚持多点锻炼膝盖！-------------垫脚静蹲
2.少学专业的双脚起跳杀
3.如果要跳记得下落的时，屈膝来下，用脚前掌来下！才能有效缓冲身体重力
4，冲上网挑，接球的时候，膝盖不要垂直，而要好象平时某些人"八"字脚拿样去接球。
5.打球后，不要急着走人，要在场地下拉伸，放松一下肌肉。屈膝一下！
想自己打球的寿命更长，身体的损伤少，跑得久一点，请保护好你的膝盖。
6.经常吹空调的球友请特别注意，如果膝盖有伤，拿么，吹空调睡觉的时候，请用被子盖一下膝盖，保暖好膝盖！
